8 МЯГКИХ ПРАКТИК В СТИЛЕ ЙОГИ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ПЕРЕД СНОМ
прямо в постели
Несколько лет назад у меня возникли трудности с засыпанием. Я использовала свои знания о движении и дыхании и их влиянии на центральную нервную систему и мозг. Так появился ряд практик, которые я использую теперь и сама при бессоннице или ночных просыпаниях. Я буду рада, если мягкие расслабляющие практики станут для вас поддержкой при трудностях с засыпанием, помогут снизить уровень фонового стресса и тревоги и переключиться на сон.
№ 1. Мягко вытягиваем позвоночник после дня, снимаем зажимы и возвращаем телу легкость.
Длительность 15 мин
Глубина практики 🌙
№ 2. Практика, помогающая расслабить поясницу и крестец, улучшить питание нижней части спины и снять напряжение с мышц тазового дна.
Длительность 10 мин
Глубина практики 🌙🌙
№ 3. Мягкая растяжка всего тела помогает расслабиться, замедлиться и успокоиться перед сном, снять тревожность.
Длительность 14 мин
Глубина практики 🌙
№ 4. Расслабляем поясницу и крестец, снимаем напряжение с мышц тазового дна и улучшаем питание нижней части спины.
Длительность 10 мин
Глубина практики 🌙🌙🌙
№ 5. Успокаивающая практика, помогающая снизить тревожность, стресс и избавиться от неприятных мыслей.
Длительность 10 мин
Глубина практики 🌙🌙
№ 6. Через дыхание разгружаем лимфу, обновляем тело и уменьшаем вероятность отеков.
Длительность 13 мин
Глубина практики 🌙🌙🌙
№ 7. Убираем зажимы в тазобедренных, освобождаем область крестца и добавляем движение в верхнюю часть спины.
Длительность 13 мин
Глубина практики 🌙🌙
№ 8. Полноценная практика инь йоги всего за 15 минут поможет восстановиться после долгого дня, снизить тревогу и стресс, расслабить тело и замедлиться. Выполняйте ее регулярно и заметите, как улучшился сон.
Длительность 15 мин
Глубина практики 🌙🌙🌙
Почему практики короткие:
- Легко сделать регулярной частью жизни полезную привычку.
- Легко делать прямо в кровати, особенно если трудно найти время на полноценное занятие.
- Легко начать новую привычку, чтобы изменить прежний образ мышления и поведения.
- Легко делать то, что дается без чрезмерных усилий, без сопротивления.
- Легко уделить себе всего 10-15 минут вечером перед сном, чтобы снять напряжение и усталость, снять тревожность и стресс.
Вам подойдет, если:
- Есть тревожность, проблемы с засыпанием или со сном.
- Вы часто болеете простудными заболеваниями.
- У вас не хватает мотивации, сил или времени на длинные тренировки.
- Вы никогда не пробовали йогу.
- Вы уверены, что йога только для гибких или сильных и только на коврике.
- Вы проходите терапию у психолога.
Всего за месяц регулярной, ежевечерней практики:
- Настроение улучшится;
- Повысится качество сна и восстановления;
- Снизится фоновый уровень тревожности;
- Уменьшится влияние стресса на организм
- Вы получится ценный навык заботы о своем теле и по-другому уже не сможете!
Вопросы и ответы
Это подписка?
Нет, это единовременная оплата, и зарядки остаются с вами без подписки навсегда. Уроки записаны на видео и доступны к просмотру без рекламы.
В какое время дня можно делать?
Если вы чувствуете перегрузку (эмоциональный, физический), можно в любой момент. Обычное время для практик в течение дня — вечером, перед сном. Они помогают замедлиться, снизить тревожность и переключиться с дневных забот на спокойное, расслабленное состояние. Все практики можно делать прямо в кровати.
У меня нет сил вечером, я просто ложусь и отключаюсь. Что делать?
Практики уже короткие., но если сил все равно нет, постарайтесь закончить вечерние дела и заботы на 5 минут раньше. Включайте любую понравившуюся практику и сделайте для начала несколько упражнений. Вполне возможно, что вам захочется продолжить.
Как может движение влиять на сон?
Научные исследования подтверждают, что управление дыханием и подходящие движения влияют на тонус блуждающего нерва и активацию ГАМК системы головного мозга. Это помогает переключить нервную систему с симпатической на парасимпатическую, включить режим восстановления ресурса и снизить стресс.
У меня длительная бессонница, помогут ли практики?
Расслабляющие практики построены на принципах, которые поддерживают нервную систему и помогают телу переходить в режим восстановления. Регулярная вечерняя практика снижает уровень тревожности, улучшает сон и общее состояние.
Психолог посоветовал телесные практики для снижения тревоги. Ваши практики подойдут?
Если вы в терапии или проходите сложный период, эти расслабляющие практики можно мягко встроить в психотерапевтический процесс — они помогают лучше почувствовать тело и слышать его сигналы, снизить уровень напряжения и стабилизировать состояние между сессиями.
Можно ли делать только одну практику из всех?
Вы можете начинать с любой зарядки не по порядку, а также выбрать ту, которая вам больше всего нравится. Каждая зарядка прорабатывает ключевые места в теле.
Это растяжка?
Это не просто вечерняя растяжка, а мягкие, телесно-ориентированные практики, которые работают через дыхание, замедление и контакт с собой. Они короткие, безопасные, не требуют коврика или гибкости — их можно делать даже в кровати, когда совсем нет сил. Такие практики помогают вернуться к себе: почувствовать тело, снизить тревожность, отпустить напряжение и настроиться на глубокий, восстанавливающий сон.
© 2008 — 2026 Ксения Милушкина | Йога и фотография в Санкт-Петербурге
Использование материалов сайта возможно только с предварительного согласия его владельца.
yoga@milushkina.ru