8 мягких практик в стиле йоги для расслабления мышц перед сном прямо в постели

Несколько лет назад у меня возникли трудности с засыпанием. Я использовала свои знания о движении и дыхании и их влиянии на центральную нервную систему и мозг. Так появился ряд практик, которые я использую теперь и сама при бессоннице или ночных просыпаниях. Я буду рада, если мягкие расслабляющие практики станут для вас поддержкой при трудностях с засыпанием, помогут снизить уровень фонового стресса и тревоги и переключиться на сон.

Мягко вытягиваем позвоночник после длинного дня, освобождаем зажимы. Длительность 15 мин

Глубина практики 🌙

Убираем отеки и запускаем лимфоток, даже если нет сил на тренировку. Практика быстро освежает, бодрит и возвращает энергию в тело.

Глубина практики 🌙

Длительность 7 минут

Интенсивность 🔥🔥🔥
Длительность 6 минут

Глубоко прорабатываем все тело: сила, гибкость и легкость в каждом движении. Освобождаем таз, спину и плечи — и ловим утреннее сияние.

Интенсивность 🔥🔥🔥
Длительность 6 минут

Возвращаем подвижность всей спине — от макушки до основания. Больше свободы, гибкости и удовольствия в каждом движении.

Интенсивность 🔥🔥
Длительность 6 минут

Почему практики короткие:

⇢ Легко сделать регулярной частью жизни полезную привычку.

⇢ Легко делать прямо в кровати, особенно если трудно найти время на полноценное занятие.

⇢ Легко начать новую привычку, чтобы изменить прежний образ мышления и поведения.

⇢ Легко делать то, что дается без чрезмерных усилий, без сопротивления.

⇢ Легко уделить себе всего 10-15 минут вечером перед сном, чтобы снять напряжение и усталость, снять тревожность и стресс.

Вам подойдет, если:

⇢ Есть тревожность, проблемы с засыпанием или со сном.

⇢ Вы часто болеете простудными заболеваниями.

⇢ У вас не хватает мотивации, сил или времени на длинные тренировки.

⇢ Вы никогда не пробовали йогу.

⇢ Вы уверены, что йога только для гибких или сильных и только на коврике.

⇢ Вы проходите терапию у психолога.

Что вы получите:

Всего за месяц регулярной, ежевечерней практики:

⇢ Настроение улучшится;

⇢ Повысится качество сна и восстановления;

⇢ Снизится фоновый уровень тревожности;

⇢ Уменьшится влияние стресса на организм

⇢ Вы получится ценный навык заботы о своем теле и по-другому уже не сможете!

Это не просто вечерняя растяжка, а мягкие, телесно-ориентированные практики, которые работают через дыхание, замедление и контакт с собой. Они короткие, безопасные, не требуют коврика или гибкости — их можно делать даже в кровати, когда совсем нет сил. Такие практики помогают вернуться к себе: почувствовать тело, снизить тревожность, отпустить напряжение и настроиться на глубокий, восстанавливающий сон.

Вопросы и ответы

Это подписка?

Нет, это единовременная оплата, и зарядки остаются с вами без подписки навсегда. Уроки записаны на видео и доступны к просмотру без рекламы.

В какое время дня можно делать?

Если вы чувствуете перегрузку (эмоциональный, физический), можно в любой момент. Обычное время для практик в течение дня — вечером, перед сном. Они помогают замедлиться, снизить тревожность и переключиться с дневных забот на спокойное, расслабленное состояние. Все практики можно делать прямо в кровати.

У меня нет сил вечером, я просто ложусь и отключаюсь. Что делать?

Практики уже короткие., но если сил все равно нет, постарайтесь закончить вечерние дела и заботы на 5 минут раньше. Включайте любую понравившуюся практику и сделайте для начала несколько упражнений. Вполне возможно, что вам захочется продолжить.

Как может движение влиять на сон?

Научные исследования подтверждают, что управление дыханием и подходящие движения влияют на тонус блуждающего нерва и активацию ГАМК системы головного мозга. Это помогает переключить нервную систему с симпатической на парасимпатическую, включить режим восстановления ресурса и снизить стресс.

У меня длительная бессонница, помогут ли практики?

Расслабляющие практики построены на принципах, которые поддерживают нервную систему и помогают телу переходить в режим восстановления. Регулярная вечерняя практика снижает уровень тревожности, улучшает сон и общее состояние.

Психолог посоветовал телесные практики для снижения тревоги. Ваши практики подойдут?

Если вы в терапии или проходите сложный период, эти расслабляющие практики можно мягко встроить в психотерапевтический процесс — они помогают лучше почувствовать тело и слышать его сигналы, снизить уровень напряжения и стабилизировать состояние между сессиями.

Можно ли делать только одну практику из всех?

Вы можете начинать с любой зарядки не по порядку, а также выбрать ту, которая вам больше всего нравится. Каждая зарядка прорабатывает ключевые места в теле.